Vad du behöver veta om träning på höga höjder

Skidåkning, cykling eller vandring i bergen kan ändra förutsättningarna för kroppen. Plötsligt kan rörelserna kännas mycket tyngre och mer uttröttande. Varför är det svårare att träna på höga höjder och hur undviker man att drabbas av det ändrade lufttrycket? 

Lufttrycket gör det svårare för kroppen att få syre


hotell pa hog hojdVältränad eller inte – när man är van vid att röra sig på låga höjder kan en resa till en plats med högre altituder kännas i hela kroppen. Skillnaden handlar inte så mycket om syrenivåer som om lufttryck. Oavsett altitud är syrenivån densamma, 21%. Lufttrycket varierar dock och på höga höjder är därför den stora utmaningen för kroppen att ta till sig och få in syret i blodomloppet. På låga höjder använder kroppen däremot lufttrycket till att pressa in mer syre i lungorna.

Höga höjder påverkar oss olika


Hur bra kroppen tål det annorlunda lufttrycket varierar från person till person. Man kan alltså omöjligt veta hur man kommer att påverkas av att vistas på högre höjder, innan man ställs inför faktum. Genetiken, höjden där man i vanliga fall bor, grundfysiken och vätskebalansen i kroppen är variabler som spelar roll för hur snabbt kroppen anpassar sig till de förändrade förhållandena. Med andra ord kan det vara mer eller mindre svårt att vistas och röra sig på högre höjder.

Träna på höga höjder ger bättre träning


Många professionella idrottare utövar höghöjdsträning, då det anses ge bättre träning. Det finns exempelvis en olympisk höghöjdsanläggning i Colorado Springs, Colorado i USA dit de amerikanska atleterna beger sig. Det låga lufttrycket på höga höjder tvingar kroppen att bilda fler röda blodkroppar. Syreupptagningen blir därmed över tid bättre, mjölksyran går över fortare och sömnen förbättras så att kroppen återhämtar sig snabbare efter träning. Höghöjdsträningen ger bra uppladdning inför ett mästerskap. Det finns en mängd med olika hotell och boenden långt uppe i det blå som man kan ha som utgångspunkt vid sin träning. Tiohotell.se har bland annat skrivit om de absolut högst belägna hotellen på jorden. 

Tips inför höghöjdsträning


Inför höghöjdsträning och vistelse på höga altituder kan det vara en mycket bra idé att stärka grundfysiken och förbereda sig på följande sätt:

Träna uthållighet


För att orka med att springa en timme på höga höjder måste man vara säker på att man i vanliga fall klarar av att springa minst två timmar. Det är därför viktigt att man förbereder sig genom att träna långdistans, där seghet och uthållighet är viktigare än snabbhet och explosivitet. Genom träningen förbättras lungornas kapacitet att uppta och slussa ut syret till kroppens olika delar.

Träna styrka


Ju mer muskelvävnader desto bättre syregenomströmning i kroppen. Så styrketräning är A och O för att man ska orka röra sig ”som vanligt” på höga höjder. En bra början är att träna med kroppsvikten och/eller att bege sig till gymmet och träna igenom alla muskelgrupperna, antingen alla under samma träningspass eller en i sänder.

Tips för träningsaktivitet på höga höjder


Vad gäller när man väl befinner sig på högre höjder än vad man är van vid?

Dra ner på intensiteten


När man plötsligt befinner sig och ska träna på höga höjder kan man inte förvänta sig att orka lika mycket som man brukar. Dra därför ner på intensiteten i flera dagar, halvera den med upp till 50% och öka långsamt tempot och tyngden.

Drick mycket vatten


Trögare syregenomströmning gör att färre slaggprodukter och inflammationer transporteras ut från kroppen. Att dricka mycket vatten är ett effektivt sätt att hjälpa kroppen göra sig av med inflammationerna. Skippa helst alkoholen då det ökar det inflammatoriska i kroppen.