Magnesiumtabletter

Magnesium är förmodligen inte det första du tänker på när du funderar över vad din kropp behöver. Det finns många andra näringsämnen, mineraler och vitaminer som kanske känns viktigare. Men det finns de som hävdar att om vi tittar på mineraler så är magnesium den allra viktigaste. Och helt säkert är att magnesium är viktigt, väldigt viktigt, för att kroppen ska fungera som den ska. Några områden som magnesium påverkar är matsmältning, energiproduktion och kroppens metabolism av protein, fett och kolhydrater. Om man vet det, så är det lättare att förstå hur viktig denna mineral är.

Brist på magnesium kan ge bland annat sömnsvårigheter, stress, kramp i musklerna, hjärtproblem, nervositet, utmattningssymptom och depression. Därför kan ett tillskott av magnesium ibland hjälpa om man har något av dessa problem. Men magnesiumet jobbar inte ensamt, man kan inte prata om magnesium utan att ta med de andra ämnen som magnesium styr eller samarbetar med. Magnesium aktiverar över 300 olika biokemiska reaktioner, och upp till 76% av alla enzymer i kroppen. Det gör att det är mycket i kroppen som slutar fungera vid en brist på magnesium.

Sambandet mellan magnesium och kalcium

Alla vet att kalcium är viktigt, och att det är ett stort problem med osteoporos, eller benskörhet, när man blir äldre. Därför är det många som tar tillskott på kalcium och på det sättet tror de sig förebygga benskörhet. Tyvärr är det inte så enkelt. När man tittar på i vilka länder benskörhet är vanligast, så ser man att det är i Sverige och USA bland annat. Och det är i samma länder som det konsumeras mest mjölk. Vilket är konstigt om osteoporos beror på kalkbrist.

Vad har nu det här med magnesium att göra, tänker du kanske? Benskörhet och kalcium, vi skulle ju prata om magnesium. Jo, det är nämligen så att kalcium är beroende av magnesium för att kunna fungera. Det måste dessutom vara rätt typ av magnesium och i rätt proportioner i förhållande till kalciumet.

mejeriprodukter

Mejeriprodukter såsom mjölk och grädde innehåller både kalcium och magnesium

Kalcium behövs för uppbyggnad och läkning av ben och tänder. Det behövs för hormonproduktion, för muskelfunktion, blodets förmåga att koagulera sig, och för överföringen av nervimpulser. Det är kalcium som gör att musklerna kan dra ihop sig. Men utan magnesium förblir muskeln ihopdragen, det är nämligen magnesium som gör att den kan slappna av igen. Varje rörelse du gör med kroppen inbegriper alltså båda dessa mineraler. Kalcium gör att du kan spänna musklerna, och magnesium att de kan slappna av igen. Utan denna samverkan skulle du inte kunna ta ett enda steg.

Magnesium styr även kroppens upptag och utnyttjande av kalcium. Det gör att om kroppen inte har tillräckligt mycket magnesium kan den inte ta upp kalciumet, och därför kan man få benskörhet trots att man har massor med kalcium i kroppen. Dessutom är det så att om man tillför kroppen mycket kalcium kommer det att dra ur magnesium ur kroppen för att kunna assimileras. Vilket förstås gör obalansen ännu större och det blir en ond cirkel.

När man pratar om magnesium är det därför viktigt att även prata om kalcium, och tvärtom. Balansen mellan dessa mineraler är fundamental, och för de flesta i mjölkälskande Sverige är risken betydligt större att det behövs ett tillskott av magnesium än att det behövs mer kalcium. Förmodligen behöver många till och med tänka på att begränsa kalciumintaget en tid, tills magnesium/kalcium nivåerna har kommit i balans igen.

Några problem som kan vara en följd av magnesiumbrist

  • Sömnsvårigheter: Att sova dåligt är ett typiskt tecken på brist på magnesium. Sova oroligt, vakna med kramp i en muskel, svårt att somna om. Många upplever att de aldrig känner sig utsövda. Om sömnproblemen beror på magnesiumbrist brukar de drabbade märka en markant skillnad nästan direkt de börjar ta ett bra magnesiumtillskott.
  • Stress och nervositet: Magnesium gör att musklerna kan slappna av, om de inte riktigt kan det på grund av magnesiumbrist känner man sig alltid spänd och stressad. Det är också så att centrala nervsystemet är beroende av magnesium, och vid brist kan inte nervcellernas signaler fungera på rätt sätt. Det gör att de hålls i ett konstant stress-läge.
  • Muskelkramper: Kramp i muskler, ryckningar, tics, även hicka, är ofta ett tecken på magnesiumbrist. Om man tillför magnesium försvinner besvären oftast direkt.
  • Hyperaktiva barn: Det har visat sig att barn som bedömts vara hyperaktiva i vissa fall har blivit lugnare av magnesium.
  • Astma: Eftersom astma beror på att musklerna i luftrören drar ihop sig, upplever personer med magnesiumbrist en lättnad i sin astma vid tillskott av magnesium.
  • Huvudvärk och migrän: Migrän och huvudvärk kan både lindras direkt, och förebyggas, genom intag av magnesium.

Andra symptom på magnesiumbrist

Utmattning, spända muskler, hjärtproblem, högt blodtryck, orkeslöshet, PMS, ryggbesvär, njurbesvär, osteoporos, förstoppning, för tidigt åldrande, ångest och irritation.

Livsmedel med hög halt av magnesium

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med magnesium är att äta en kost som är naturligt rik på just magnesium. Det finns vissa saker vi kan äta som ger oss vårt dagliga behov. Här är några exempel:

  • Pumpakärnor: Snacka om ett nyttigt snacks! 100 gram av denna goda kärna ger 535 mg magnesium, vilket är 134% av dagsbehovet. På köpet får du 83% av det dagliga behovet av järn, flera andra mineraler och vitaminer, och en väldigt fördelaktig aminosyreprofil. Strö dem över salladen eller ät dem som snacks, eller hur du vill.
  • Mandlar: 100 gram mandlar innehåller 268 mg magnesium, vilket är 67% av dagsbehovet. Om du äter mandlar får du också i dig vitamin E och mineralet mangan, som också har en viktig roll i kroppen.
  • Sesamfrön: Sesamfrön är ännu ett exempel på magnesiumrika livsmedel. 351 mg magnesium i 100 gram frön. Även en stor andel koppar, kalcium, järn, zink och mangan.
  • Mörk choklad: Om du väljer en choklad med minst 70% kakao får du i dig 57% (228 mg) av dagsbehovet av magnesium om du äter 100 gram mörk choklad. Du får också i dig mangan, järn, koppar och andra mineraler om du äter mörk choklad.
  • Gröna grönsaker: Ju mörkare grönt desto bättre. Exempelvis grönkål, mangold och spenat innehåller en stor del magnesium. Och andra nyttiga ämnen.
  • Banan: Bananer är nyttiga på många sätt, och även om de är mer kända för att vara en bra källa till kalium, är de också värda att nämna i det här sammanhanget. En normalstor banan ger ca 8% av det dagliga behovet av magnesium.

Det går att kombinera några av de här magnesiumbomberna, och på det sättet få i sig ännu mer av det här livsnödvändiga mineralet. Till exempel går det att fräsa färska spenatblad och strö på rostade pumpakärnor, mandlar eller sesamfrön och äta till din middag. Kryddar du dessutom med mineralsalt få du ytterligare lite mer magnesium.

Till efterrätt går det att göra ugnsbakade bananer med mörk choklad och hackad mandel. Mums!

Frukosten blir direkt mera magnesiumrik om du blandar någon matsked jordnötssmör i havregrynsgröten. Men tänk på att välja ett jordnötssmör utan tillsatser, som bara innehåller jordnötter och ev. lite salt.
Smoothies kan också vara ett bra sätt att få i sig magnesium, i en smoothie kan du blanda lite av varje, både banan, avokado, gröna bladgrönsaker, olika fröer och till exempel soja- eller mandel-mjölk.
Mandelmjölk kan du göra själv, för att slippa de tillsatser som oftast finns i den som man köper i affären. Det är enkelt!

Recept på mandelmjölk:

Ta cirka 3 dl mandlar i en skål och täck med vatten. Låt stå i kylskåp över natten, eller i minst 6 timmar. Häll sedan bort vattnet och skala mandlarna. Skalet lossnar lätt efter att de har legat i blöt. Mixa sedan mandlarna med 6-7 dl kallt vatten. Mixa ordentligt så det blir en vit mjölk. Tillsätt gärna en liten nypa salt. Vissa blandar i några dadlar eller lite agavesirap i mixen också, för att få mjölken lite sötare, men det är inte nödvändigt. Det går också att tillsätta lite vanilj, kanel, eller någon annan krydda som du gillar.

När mjölken är helt slät silar du den genom en silduk, eller en tunn kökshandduk. Krama ur ordentligt, så all vätska kommer ut. Förvara den sedan i en glasflaska eller glasburk i kylskåpet. Den håller i ca 5 dagar.
Massan som blir över kan du frysa in i små bollar och sedan använda till bakning, i biffar, pajdeg eller pannkakor till exempel.

Att använda mandelmjölk istället för vanlig mjölk ger mycket mer magnesium och en massa andra nyttigheter också. Ta mandelmjölken istället för vanlig mjölk till morgongröten du lagat med jordnötssmör, och boosta frukosten.

Magnesiums fiender

Vi har sett att det finns mycket gott som innehåller mycket magnesium, så det borde väl vara ganska lätt att få i sig tillräckligt i kosten? Jovisst, men tyvärr finns det en hel del som drar ur magnesium ur kroppen också, så det är en del att tänka på om man vill hålla uppe sina nivåer. Här är en lista på några av de saker som lakar ur magnesium ur kroppen:

  • Kaffe
  • Socker
  • Läskedrycker
  • Alkohol
  • Tobak
  • Salt
  • Om man äter för mycket kalcium, drar det ur magnesium.
  • En diet med mycket processade kolhydrater drar också ur.
  • Vissa mediciner
  • Särskilt vätskedrivande mediciner eller produkter
  • Att svettas mycket
  • Om man är mentalt stressad
  • Om man har problem med låg sköldkörtelaktivitet
  • Diabetes
  • Kronisk smärta

Eftersom det här är vanliga saker som stämmer in på många av oss är det lätt att förstå att det kan behövas ett extra tillskott av magnesium. Magnesiumtillskott har också blivit vanligare och vanligare och det finns ett stort utbud på marknaden. Men det kan vara stor skillnad på magnesium och magnesium, därför bör man läsa innehållsförteckningen innan man väljer vilken produkt man ska satsa på. Det finns massor av olika typer av magnesium, och det är omöjligt att gå igenom alla. Men lite kort om de vanligaste:

Olika typer av magnesium

Först måste vi nämna magnesiumoxid, det är det som är allra vanligast i kosttillskott, för det är billigt, och det låter också bra i innehållsförteckningen då det innehåller mest magnesium av alla sorter. Dock har det väldigt dålig biotillgänglighet, det kan vara så lågt som cirka 4% av det magnesium som finns i magnesiumoxiden som kroppen kan ta upp, beroende på nivån av magsyra. Oxiden är också laxerande, så om man har känslig mage kan det ge diarréer.

Bättre former är magnesiumcitrat, magnesiummalat eller magnesiumglycinat, som innehåller mycket mindre magnesium men tas upp betydligt bättre av kroppen. Och inte är lika laxerande. Det kan också vara en bra idé att ta flera sorters magnesium, både oxid och citrat till exempel. Vissa kosttillskott innehåller också en kombination av olika sorters magnesium, som kan komplettera varandra.

Några exempel på bra produkter om du vill ta magnesium som kosttillskott

  • Core Magnesium Citrat+ ger en kombination av magnesiumcitrat och magnesiumglukonat, och har hög biotillgänglighet. Innehåller 800 mg magnesium, 140 mg elementärt magnesium och är speciellt framtaget för personer som tränar hårt och har en hög förbrukning av näringsämnen. Det bidrar till normala muskelfunktioner och bidrar till en normal elektrolytbalans. En kapsel om dagen räcker, och det är 100 kapslar i förpackningen.
  • Healthwell magnesium 800 ger 800 mg magnesiumcitrat, 130 gram elementärt magnesium i varje tablett. Citrat har en hög biotillgänglighet och är milt mot magen. Det är en produkt lämplig för vegetarianer och veganer eftersom kapseln är gjord av cellulosa, de är alltså helt vegetabiliska. Ta gärna en kapsel med ett glas vatten tillsammans med något att äta. Om du gör det på kvällen kan du utnyttja magnesiumets avslappnande effekt bäst. 1 kapsel om dagen är rekommendationen, och förpackningen innehåller 100 kapslar.
  • Healthwell Magnesium Bisglycinat är ännu mer lättupptaglig av kroppen än magnesiumcitratet, och ännu snällare mot magen. Det är ett mycket bra alternativ för att vara säker på att kroppen kommer att kunna ta upp det magnesium du tillför, även för de som normalt är känsliga mot magnesium. Rekommenderas för en normal nerv- och muskelfunktion. Innehåller 855 mg magnesiumbisglycinat, 100 mg elementärt magnesium, och rekommendationen är 1-2 kapslar dagligen. Förpackningen innehåller 90 kapslar.
  • Holistic Magnesium består av en kombination av magnesiummalat, magnesiumcitrat och magnesiumlaktat, för bästa effekt och biotillgänglighet. En kapsel innehåller 120 mg rent kelaterat magnesium, och doseringsförslaget är 1-4 kapslar per dag. Förpackningen innehåller 100 kapslar. Kapselns material är vegetabiliskt, så de är lämpliga för vegetarianer.
  • Mineralife Flytande Magnesium är bra för dig som inte gillar att svälja tabletter eller kapslar. Det är magnesium i flytande form som du kan blanda i ett glas vatten eller juice. En portion är 2,5 ml och innehåller 400 mg magnesiumklorid, 100 mg elementärt magnesium. Flaskan innehåller 240 ml.

Liten sammanfattning

Magnesium är superviktigt för kroppen, om vi inte får i oss tillräckligt börjar vi må dåligt på många olika sätt. Det är därför viktigt att se till så att vi får i oss tillräckligt, men det är också viktigt att se till så att balansen blir rätt.
Särskilt balansen mellan magnesium och kalk, som är helt beroende av varandra men som kan slå ut varandra om balansen är fel.

Det finns mycket gott att äta som innehåller magnesium, men om det är svårt att få i sig tillräckligt via maten finns det bra tillskott. Men köp inte första bästa burk som det står Magnesium på! Då kan det bli fel, då det kommer i många olika former. Att sätta sig in i alla olika former är en djungel, men om du väljer någon av de former som vi har nämnt här är du på den säkra sidan. 

Publicerad: 2019-10-07 15:10:32
Senast Uppdaterad: 2019-10-07 16:06:42
Betygsätt den här artikeln
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
1 röster, Genomsnitt: 4 / 5