Omega-3

Omega 3 är nog bland det första någon tänker på när man hör ordet “kosttillskott”. Omega 3 är en ganska generell term, och de flesta har någon form av bild av vad det är. Men vad är det egentligen och varför behöver våra kroppar det? Fett består av fettsyror. Man delar upp fettsyror i mättade fettsyror och omättade fettsyror. De omättade kan sedan delas upp i enkelomättade samt fleromättade fettsyror.

Omega 3 fettsyror är en grupp fleromättade fettsyror. Det är ett samlingsnamn för en familj av olika fleromättade syror. Precis som alla fettsyror består Omega 3 av en kedja av kolatomer, det som skiljer de fleromättade fettsyrorna från de enkelomättade är att de innehåller minst två dubbelbindningar mellan kolatomer.

Omega 3 fettsyrorna delas in i undergrupper beroende på kedjan av kolatomernas längd och uppbyggnad.

Alfa-linolensyra, som förkortas ALA är en Omega 3 fettsyra. Det finns två essentiella fettsyror för människan och denna är en av dem, den är även ett förstadium till de fleromättade fettsyrorna i gruppen. ALA finns framför allt i växtoljor. Vegetabiliska oljor från raps, solros, hampa, linfrön. Hampa innehåller rikligt av Alfa-linolensyra.Vi kan omvandla ALA till eikosapentaensyra och dokosahexaensyra som är uppbyggda av längre kedjor, men kroppens förmåga är dock begränsad.

Eikosapentaensyra och dokosahexaensyra räknas inte som essentiella då kroppen faktiskt kan bygga dem. Vi kan få i oss dessa genom att äta fisk och skaldjur som i sin tur fått i sig dem genom mikroalger då det är där de finns naturligt. Dessa fettsyror verkar positivt för fiskars förmåga att ta sig fram i lägre temperaturer och bäddas in i fiskarnas fett. Detta gäller främst de fetare fiskarna som makrill, sill och lax.

Omega 3 och Omega 6 samspelar i kroppen. Omega 6 är också fleromättat fett, men det är lättare att få i sig tillräckligt med Omega 6 i jämförelse med Omega 3. Även omega 6 finns i vegetabiliska oljor, men i större mängd. Båda har en lång lista av viktiga funktioner. Det omega-3-fettsyrorna är verkar positivt för är generellt sett det motsatta från vad omega-6-fettsyrorna gör. Eftersom omega 6 har motsatta effekter från omega-3 är det viktigt att intaget av dessa fettsyror är balanserat. T.ex hämmar omega 3 att blodet koagulerar, omega 6 verkar omvänt. Det är därför viktigt att kosten innehåller rikligt med DHA och EPA, de behövs för att neutralisera skadliga biverkningar som en för hög halt av omega-6 kan ha på kroppen.

Varför behöver kroppen Omega 3?

  • Det är en viktig komponent vad det gäller kroppens förmåga att bygga samt reparera celler.
  • Påverkar regleringen av blodtrycket
  • Påverkar njurarnas funktion
  • Verkar positivt för immunförsvaret
  • Minskar risken för blodpropp då det minskar blodets levringsförmåga
  • Bidrar till minskad risk för hjärt och kärlsjukdomar
  • Behövs för att fostrets hjärna, nervsystem samt syn ska utvecklas normalt.
  • Behövs för att små barn ska utvecklas normalt.

Hur mycket fleromättat fett behöver vi få i oss?

Enligt livsmedelsverket motsvarar 2,5 till 3 mg omega 3 vårt dagsbehov. Av den energi vi får i oss under en dag bör 5 till 10 % komma från fleromättade fetter där omega 3 utgör ca en procentenhet. Gravida kvinnor bör vara extra noga med att få i sig Omega 3 då det som ovan nämnt påverkar fostrets utveckling. Givetvis i samråd med läkare.

Omega 3 i kosten

Som tidigare nämnts finns ALA i vegetabiliska oljor vilket passar den som vill hålla en vegetarisk kost då ALA i kroppen kan omvandlas till eikosapentaensyra och dokosahexaensyra. Linfröolja är den vegetariska källa som innehåller mest alfalinolensyra och som därför kan bidra till mest omega 3. Fettsyran påverkas av värme och oxiderar snabbt vid upphettning, därför bör du istället tillsätta linoljan kall till din mat. Då anledningen till att fisk innehåller en så hög dos av omega 3 är för att de äter mikroalger som innehåller detta. Som vegetarian eller vegan kan man då istället välja att stoppa i sig alger direkt. Algolja fungerar även bra för de som är allergiska mot fisk.

Fisk innehåller många av de livsnödvändiga näringsämnen och fetter vi människor behöver. Det är en mer effektiv källa än de vegetabiliska alternativen då de redan innehåller eikosapentaensyra och dokosahexaensyra. Den tråkiga baksidan dock är att fisk ofta innehåller kvicksilver och och andra gifter och kemikalier. De fiskar som har uppmätts innehålla högst halter av kvicksilver är tonfisk, kungsmakrill, svärdfisk och haj. Denna negativa aspekt är något man undviker om man istället tar omega 3 kosttillskott.
Äter man fisk får man utöver de nyttiga fetterna även i sig proteiner, D-vitamin, vitamin B12, jod och selen. Fisk är dock ett väldigt känsligt livsmedel som måste hanteras på rätt sätt.

Vid tillagning av fisk är fettsyrorna mer skyddade och påverkas inte negativt i samma utsträckning som linoljan vid upphettning. Fisken innehåller också antioxidanter som bidrar till att motverka oxidering. Vildfångad fisk kan innehålla parasiter och måste därför tillagas till minst 60 grader.

Livsmedelsverket rekommenderar att man äter en varierad kost som innehåller fisk 2 till 3 gånger i veckan, och då gärna fet fisk vid något av tillfällena. Det europeiska livsmedelsverket EFSA rekommenderar:

  • Barn 6–24 mån: minst 100 mg DHA per dag.
  • Barn över 2 år och vuxna: 250 mg EPA/DHA per dag.
  • Gravida och ammande: 250 mg EPA/DHA + 200 mg DHA

Ett tips är att undvika majs- och solrosolja. De innehåller höga doser omega 6 och används ofta i inläggningar och färdigrätter och kategoriseras ofta som billiga industrifetter.

Många av oss äter för mycket mättade fettsyror som finns i fett kött eller i ost och smör men får samtidigt i oss för lite av fleromättade fettsyror. Man kan försöka att byta ut delar av sin kost, som att använda rapsolja istället för smör och dylikt för att nå ett bättre intag.

Kosttillskott som innehåller omega 3

Healthwell omega 3 plus

Äter du inte tillräckligt med fisk kan det i vissa fall vara bra att äta kosttillskott med omega 3

Vissa människor gillar inte fisk, andra äter helt enkelt för lite fisk och vegetabiliska oljor och har därför svårt att uppnå det rekommenderade dagsintaget. Det finns en uppsjö av olika kosttillskott som innehåller omega 3 som man kan inta för att säkerställa att man får i sig tillräckligt mycket. Enligt livsmedelsverket får de flesta svenskar i sig tillräckligt mycket omega 3, samtidigt som det inte finns några risker med att få i sig mer omega 3 än rekommenderat genom sin kost.

De kosttillskott som innehåller omega 3 är baserade på fiskleverolja. Många människor har vissa problem med smaken av fiskleverolja, därför finns det många kosttillskott där fiskleveroljan är inkapslad i en kapsel som man sväljer.
Studier har visat att fiskolja minskar tumörceller i lymfknutarna, lung- och levervävnad via immunmodulering. Studier visar även att fiskolja reducerar tillväxt av tumörer och metastaser vid bröstcancer, magcancer, metastas adenocancer och även lungcancer med och utan cytostatikabehandling.

Många kosttillskott marknadsförs hårt som produkter som ska ge en snabb stark effekt som t.ex ökad prestationsförmåga innan träning eller snabb viktminskning. Kosttillskott med omega 3 är inte den typen av produkt. Den har ett helhetsgrepp med fokus på att få en bättre hälsa där omega 3 verkar positivt för hela kroppen och knoppen.

Kosttillskotten innehåller fiskolja som utvinns av fisk som t.ex sill och makrill. Utvinningen sker genom kokning, pressning och centrifugering. Fiskoljan började säljas som kosttillskott redan på 70-talet och under 80-talet kom det även fiskoljekoncentrat.

Fördelar med omega 3:

Vissa punkter på listan är specifikt sammankopplade med eikosapentaensyra eller dokosahexaensyra men listas tillsammans då omega 3 tillskotten innehåller båda två samt att kroppen omvandlar Alfa-linolensyra till dessa två omega 3-fettsyror.

  • Skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar
  • Sänker högt blodtryck
  • Verkar för att blodet inte lika lätt ska koaguleras
  • Förbättrar hormon och enzym-funktionerna
  • Bidrar till ett friskt tillstånd i hjärnan samt nerver
  • Leverns produktion av very low density lipoproteins minskar
  • Kolesterolsyntesen i levern minskar
  • Stabiliserar kolesterolnivåerna
  • Minskar flödet av natrium överskott och kalcium i nervcellen
  • Verkar positivt för ögats funktion
  • Verkar positivt för inlärning och minne
  • Minskar depression samt aggressivt beteende
  • Minskar inflammation och allergi
  • Motarbetar diabetes
  • Verkar positivt för fettförbränningen
  • Hjälper till att bibehålla en frisk njurfunktion
  • Verkar positivt för reglering av celldelning
  • Ökad muskeluppbyggnad
  • förbättrar cellernas insulinkänslighet
  • positiv effekt på aptiten (om reducering av matintag och sötsug är målet) genom ökad mättnadskänsla.
  • Minskad inlagrings av kroppsfett
  • Ökar blodflödet till hjärnan samt stärker den kognitiva förmågan
  • Hjälpa till vid läkningen av synnedsättning via förändring i gula fläcken
  • Kan hjälpa barn med inlärningssvårigheter

Intag av stora doser EPA, i förhållande till halten DHA, kan användas som behandling mot depression. Fem dubbelblinda studier har genomförts där det visade sig att omega-3 hade en signifikant antidepressiv effekt jämfört med kontrollgruppen i tre studier.

Tips på kosttillskott listat utan någon inbördes ordning

1.) Core omega 3 +

Säljs i förpackningar om 120, 240 samt 360. Detta kosttillskott är ett extra högkoncentrerat fiskoljetillskott vars halt av Omega 3 är 60% av bra kvalitét. Då den är så koncentrerad och potent behöver man äta färre antal kapslar per dag. Doseringsförslag: 1 till 2 kapslar per dag. Antioxidant är tillsatt för att garantera att kosttillskottet hålls färskt.
Viktigt att komma ihåg är att kosttillskott ej ersätter en varierad kost och är ej avsedd för medicinskt bruk. Bör dock inte intas om man är allergisk mot fisk.

2.) Arctic omega 3

Säljs i förpackningar om 60, 180 samt 360 kapslar. Detta kosttillskott innehåller arktisk fiskolja från djuphavsfisk och garanterar hög kvalitét och renhet. I Arctic omega 3 har även vitamin E tillsats då dess uppgift är att fungera som en antioxidant som motverkar fiskoljan från att härskna vilket håller kosttillskottet färskt. Fiskoljan är inkapslad för smidigt intag och minskad smak. Doseringsförslag: 3 kapslar två gånger per dag. Bör dock inte intas om man är allergisk mot fisk. Kosttillskottet tillverkas i en fabrik som hanterar mjölk, soja, ägg och gluten.

3.) Healthwell Omega 3 plus

Säljs i förpackningar om 120, 240 samt 360 kapslar. Detta kosttillskott innehåller 60% omega 3, vilket är ca dubbelt så mycket mot vad vissa andra tillskott kan erbjuda. Doseringsförslag: 1 till 2 kapslar per dag räcker då kosttillskottet är så högkoncentrerat. Rekommenderad dosering bör ej överskridas. Bör dock inte intas om man är allergisk mot fisk.

4.) Healthwell Omega 3 fiskolja

Säljs i förpackningar om 45,120 samt 240 kapslar. Healthwells omega 3 kommer från fisk i kalla fiskevatten. Oljans kvalitét ökar ju kallare vattnet är. Bör dock inte intas om man är allergisk mot fisk.

5.) Elexir omega 3

Säljs i förpackningar om 132 kapslar. Detta kosttillskott är verkligen högkoncentrerad med sin omega 3 halt på hela 70% vilket innebär att att produktens doseringsförslag endast är en kapsel om dagen för att tillgodose kroppens behov av omega 3. Bör dock inte intas om man är allergisk mot fisk.

För dessa produkter är rekommendationen att de förvaras torrt, svalt och inte i direkt solljus samt oåtkomligt för små barn.

Negativa aspekter

Naturlig fiskolja i fet fisk kan ibland innehålla tungmetaller och andra miljögifter, så det kan vara en bra idé att beakta från vilken fisk oljan kommer ifrån för att få i sig så lite tungmetaller som möjligt. Med högkvalitativa tillskott vet man att oljan är verksam och inte förorenad. Det finns inga kända risker för förgiftning vid för stora doser av kosttillskott med Omega 3, dock har biverkningar som rapningar, illamående och lös avföring rapporterats. De positiva effekterna av minskad blodkoagulering kan vara negativt för människor med blödarsjuka eller tunt blod. Det kan göra att man blöder lättare och ge upphov till t.ex. näsblod. Intag av omega 3 kan förstärka effekten av blodförtunnande mediciner som magnecyl, trombyl och liknande läkemedel.

Många människor ordineras blodförtunnande läkemedel för att att minska risken för blodpropp och liknande hjärt- och kärlsjukdomar. Kan dessa läkemedel istället ersättas av ett intag av omega 3 är det väldigt positivt då blodförtunnande läkemedel kan öka risken för inre blödningar och irritation på tarmväggarna. Omega 3 tillskott är dock inte lika potenta som sådana läkemedel. Därför är det givetvis något som man måste diskutera och planera tillsammans med sin läkare innan man provar på. Är man i behov av blodförtunnande läkemedel så bör man givetvis inte laborerar med mediciner och kosttillskott själv, utan man bör göra detta i kontrollerade former i samråd med sin läkare.

 

Publicerad: 2019-10-07 14:42:58
Senast Uppdaterad: 2019-10-07 16:35:05
Betygsätt den här artikeln
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
1 röster, Genomsnitt: 4 / 5